[讀書心得] 讓肉體與頭腦完美的調和 - 運動改造大腦




2010.06.03 (四)

本是我目前為止,看到對於腦科學及運動方面,講的最深入,又能讓我理解的書。



(圖片與資訊取自博客來網路書店)




運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵
Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain

作者:約翰.瑞提醫師、艾瑞克.海格曼合著
原文作者:John J. Ratey, MD, with Eric Hagerman
譯者:謝維玲
出版社:野人
出版日期:2009年06月04日
ISBN:9789866807459




前面的章節提到了某個學校的零時體育課,所帶來的效果。
當進行有氧運動(跑步)後,學生的學習能力、專注力和情緒得到了很好的改善。
(見 p.23,革命性的零時體育計畫!)

由於大腦科學的發展,現在的科學家已經對人體的秘密,了解的愈來愈多了。
也漸漸解開了運動與身心的關係!

前面幾章解釋了原因,有興趣的讀者可以詳讀。像我就對這些原因很有興趣啦 XD
這邊就只寫我覺得比較重要的地方囉。


運動對注意力缺失、憂慮、失智,甚至對女性荷爾蒙(可詳讀第八章)的影響,都有正面幫助!
可說是萬靈藥。

而這也是根據數十萬年的演化微調至此的~

但人類的生活方式改變速度,遠超過了演化的速度。
我們的運動量甚至連祖先們的30%都不到!
但基因的設定卻又讓脂肪屯積...等,造成了現在各式各樣的文明病。


壓力:

(p.74)

壓力是必須的,這是演化給我們的禮物。
在適度的壓力下,會讓細胞更為強壯。(p.78 提到在核幅射下的造船工人例子~)

另外有一點挺有趣的是,吃菜會讓身體更健康的原因,其實是蔬菜演化出保護自己免於被小蟲子吃掉的毒素
而這些微量毒素對我們的細胞有微小的壓力,反而引起可適應的壓力反應,讓細胞更強壯


為了能快速反應原始生存慾望受到的威脅,大腦有所謂的"戰或逃反應"。
可以立即整編身體的後備資源,提升至備戰狀態。
將大腦及身體動員起來,並由海馬迴烙印成記憶。

重點是,因為正腎上腺素要儲存給大腦的葡萄糖能源,結果皮質醇開始"補貨",以補充前者耗掉的能量。就開始儲存脂肪啦 XD

人類的生活方式演進,壓力源比起漁獵時代多太多了。
而現在的文明生活方式,根本就是和人體本能在作對!

如果壓力有增無減,就自然會累積起來。
而且由於狂耗太多能量 (為了維持系統的警覺性),腦部思維區域的能量反而會被剝奪...

當壓力持續過久,侵害效應就會開始了。
杏仁核愈發訊號愈勇,甚至凌駕於海馬回,奪下主控權。
結果會引發焦慮感 (人類的特點是,用幻想的也會產生壓力...),再引發更大的壓力。
而惡性循環下去,這個機制就無法被解放掉。


原本設計來保護我們的系統,現在反過來威脅我們....

能夠從中解放出來,阻斷腦部壓力回饋迴路的方式,就是運動。
(p.95 開始講運動如何逆轉一系列的反應~~~,這邊就請自行閱讀啦)


運動的選擇

(p.70)

作者的建議:讓有氧結合無氧(技巧為主)的運動,如網球、羽球、攀岩...等。
可以有效同時鍛鍊心肺與腦部。 

因為有氧運動可以提高神經傳導物質的數量,製造新生血管以輸送生長因子。還可以促進新細胞生成。
而複雜的技巧性運動,則可以藉由強化及拓展神經網路,將所有的元素全部派上用場。(愈複雜,突觸的連結也會愈複雜)

任何比走路還複雜的肢體動作,都是需要學習的。對大腦而言都是一種挑戰。
可是只要開始後,神經迴路連接上小腦,前額葉皮質也都會開始活躍。
動作就會更準確,反覆練習,神經纖維外層還會形成更厚的髓鞘,提升訊號傳遞的品質和速度。
所以就像武術這個例子,練習套路後,就可以運用到更複雜的動作。需要時就會變成反射並隨機應變 ^^


人類是天生的跑者
(p.272)

這章提到有趣的論點,就是說人類屬於耐力型的掠食者
我們的祖先就算是遇羚羊這種飛快的動物,還是能夠藉由在後面不斷的追逐,來耗盡牠們的精力。
羚羊這種動物雖然速度很快,但牠們的新陳代謝系統是沒辦法讓牠們一直跑下去的。
但是,我們人類卻可以!

而且人類的快肌與慢肌纖維分佈很均勻,就算跑了數公里,仍然可以有短距離衝刺,和進行獵殺的新陳代謝能力!

我們現在雖然不用打獵了,可是基因卻內建了這種機制。大腦也注定會發出這些指令。
如果我們把這個機制拿掉,就是打斷了歷經數十萬年微調的精細生物平衡。

所以我們只要把這個能力用上,就自然可以讓身體和大腦保持在最佳狀態!
也就是和老祖宗一樣,每天步行、慢跑,或是偶爾快跑,再三不五時使出短距離衝刺的獵殺絕招  XD



書末有根據各項運動提到背後的運作原理,對身心會有什麼影響。
這部分我覺得很值得仔細去閱讀  ^^

其中在快跑的部分(心跳率75%~90%),讓我了解到運動員的間歇訓練,其背後的原理是什麼。
而且當中對於有氧和無氧模式的切換,也和我以前看的書解釋的不同。
覺得對於人體的機制,有更深一層的認識呢 !


至於非有氧 (含肌力訓練、平衡柔軟度訓練) 的部分,
比起有氧運動,算是研究上比較慢。
因為沒辦法讓老鼠進行肌力訓練呀 XD

但現在的腦科學與神經科學的進步,讓這方面也有所進展。
肌力訓練有一項是有氧運動無法提供的,就是 - 預防骨質疏鬆。
另外,HGH (人類生長激素)的釋出量,也是凌駕於跑步的 (甚至可達兩倍)。
有助於逆轉我們的老化機制!

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最後的總結,就是各類運動最好都做,因為各有好處。

目前我的運動習慣就三類:

  • 有氧 (慢跑、間歇訓練) 
  • 肌力 (重量訓練、單槓) 
  • 有氧+技術 (羽球) 

希望能夠讓肉體和大腦都變更好 XD


四肢發達,不再是頭腦簡單的代名詞了。

套句體能極限王的台詞:讓肉體與頭腦達到完美的調和吧!!

讓孩子贏在體育課吧!



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此次的年度目標達成狀況 

目標:讀書心得 (8/50)   

目標的設定在2010年新的目標這篇。
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