2010.06.03 (四)
這本是我目前為止，看到對於腦科學及運動方面，講的最深入，又能讓我理解的書。
(圖片與資訊取自博客來網路書店)
運動改造大腦：IQ和EQ大進步的關鍵
Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain
Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain
作者：約翰．瑞提醫師、艾瑞克．海格曼合著
原文作者：John J. Ratey, MD, with Eric Hagerman
譯者：謝維玲
出版社：野人
出版日期：2009年06月04日
ISBN：9789866807459
前面的章節提到了某個學校的零時體育課，所帶來的效果。
當進行有氧運動(跑步)後，學生的學習能力、專注力和情緒得到了很好的改善。
(見 p.23，革命性的零時體育計畫！)
由於大腦科學的發展，現在的科學家已經對人體的秘密，了解的愈來愈多了。
也漸漸解開了運動與身心的關係！
前面幾章解釋了原因，有興趣的讀者可以詳讀。像我就對這些原因很有興趣啦 XD
這邊就只寫我覺得比較重要的地方囉。
運動對注意力缺失、憂慮、失智，甚至對女性荷爾蒙(可詳讀第八章)的影響，都有正面幫助！
可說是萬靈藥。
而這也是根據數十萬年的演化微調至此的~
但人類的生活方式改變速度，遠超過了演化的速度。
我們的運動量甚至連祖先們的30%都不到！
但基因的設定卻又讓脂肪屯積...等，造成了現在各式各樣的文明病。
壓力：
(p.74)
壓力是必須的，這是演化給我們的禮物。
在適度的壓力下，會讓細胞更為強壯。(p.78 提到在核幅射下的造船工人例子~)
另外有一點挺有趣的是，吃菜會讓身體更健康的原因，其實是蔬菜演化出保護自己免於被小蟲子吃掉的毒素！
而這些微量毒素對我們的細胞有微小的壓力，反而引起可適應的壓力反應，讓細胞更強壯。
為了能快速反應原始生存慾望受到的威脅，大腦有所謂的"戰或逃反應"。
可以立即整編身體的後備資源，提升至備戰狀態。
將大腦及身體動員起來，並由海馬迴烙印成記憶。
重點是，因為正腎上腺素要儲存給大腦的葡萄糖能源，結果皮質醇開始"補貨"，以補充前者耗掉的能量。就開始儲存脂肪啦 XD
人類的生活方式演進，壓力源比起漁獵時代多太多了。
而現在的文明生活方式，根本就是和人體本能在作對！
如果壓力有增無減，就自然會累積起來。
而且由於狂耗太多能量 (為了維持系統的警覺性)，腦部思維區域的能量反而會被剝奪...
當壓力持續過久，侵害效應就會開始了。
杏仁核愈發訊號愈勇，甚至凌駕於海馬回，奪下主控權。
結果會引發焦慮感 (人類的特點是，用幻想的也會產生壓力...)，再引發更大的壓力。
而惡性循環下去，這個機制就無法被解放掉。
原本設計來保護我們的系統，現在反過來威脅我們....
能夠從中解放出來，阻斷腦部壓力回饋迴路的方式，就是運動。
(p.95 開始講運動如何逆轉一系列的反應~~~，這邊就請自行閱讀啦)
運動的選擇
(p.70)
作者的建議：讓有氧結合無氧(技巧為主)的運動，如網球、羽球、攀岩...等。
可以有效同時鍛鍊心肺與腦部。
因為有氧運動可以提高神經傳導物質的數量，製造新生血管以輸送生長因子。還可以促進新細胞生成。
而複雜的技巧性運動，則可以藉由強化及拓展神經網路，將所有的元素全部派上用場。(愈複雜，突觸的連結也會愈複雜)
任何比走路還複雜的肢體動作，都是需要學習的。對大腦而言都是一種挑戰。
可是只要開始後，神經迴路連接上小腦，前額葉皮質也都會開始活躍。
動作就會更準確，反覆練習，神經纖維外層還會形成更厚的髓鞘，提升訊號傳遞的品質和速度。
所以就像武術這個例子，練習套路後，就可以運用到更複雜的動作。需要時就會變成反射並隨機應變 ^^
人類是天生的跑者
(p.272)
這章提到有趣的論點，就是說人類屬於耐力型的掠食者！
我們的祖先就算是遇羚羊這種飛快的動物，還是能夠藉由在後面不斷的追逐，來耗盡牠們的精力。
羚羊這種動物雖然速度很快，但牠們的新陳代謝系統是沒辦法讓牠們一直跑下去的。
但是，我們人類卻可以！
而且人類的快肌與慢肌纖維分佈很均勻，就算跑了數公里，仍然可以有短距離衝刺，和進行獵殺的新陳代謝能力！
我們現在雖然不用打獵了，可是基因卻內建了這種機制。大腦也注定會發出這些指令。
如果我們把這個機制拿掉，就是打斷了歷經數十萬年微調的精細生物平衡。
所以我們只要把這個能力用上，就自然可以讓身體和大腦保持在最佳狀態！
也就是和老祖宗一樣，每天步行、慢跑，或是偶爾快跑，再三不五時使出短距離衝刺的獵殺絕招 XD
書末有根據各項運動提到背後的運作原理，對身心會有什麼影響。
這部分我覺得很值得仔細去閱讀 ^^
其中在快跑的部分(心跳率75%~90%)，讓我了解到運動員的間歇訓練，其背後的原理是什麼。
而且當中對於有氧和無氧模式的切換，也和我以前看的書解釋的不同。
覺得對於人體的機制，有更深一層的認識呢 !
至於非有氧 (含肌力訓練、平衡柔軟度訓練) 的部分，
比起有氧運動，算是研究上比較慢。
因為沒辦法讓老鼠進行肌力訓練呀 XD
但現在的腦科學與神經科學的進步，讓這方面也有所進展。
肌力訓練有一項是有氧運動無法提供的，就是 - 預防骨質疏鬆。
另外，HGH (人類生長激素)的釋出量，也是凌駕於跑步的 (甚至可達兩倍)。
有助於逆轉我們的老化機制！
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最後的總結，就是各類運動最好都做，因為各有好處。
目前我的運動習慣就三類：
- 有氧 (慢跑、間歇訓練)
- 肌力 (重量訓練、單槓)
- 有氧+技術 (羽球)
希望能夠讓肉體和大腦都變更好 XD
四肢發達，不再是頭腦簡單的代名詞了。
套句體能極限王的台詞：讓肉體與頭腦達到完美的調和吧!!
讓孩子贏在體育課吧！
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此次的年度目標達成狀況
目標：讀書心得 (8/50)
目標的設定在2010年新的目標這篇。
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