[轉貼] 跑步運動前應該吃些什麼?

為了明天要跑步比賽,早餐要仔細考慮一下,就找到這篇文章囉!
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運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主,例如麵包、飯、麵、和水果等,這些食物容易消化,又能提供醣類,作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過60—90分鐘以上,可以選擇升糖指數 (glycemicindex)較低的食物,例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類,這些食物緩慢的被消化成醣類,能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。



  如果運動的時間短於60分鐘,可以選擇高升糖指數的食物,例如麵包、運動飲料,這些食物很快的就被消化,能夠迅速的提供醣類。



  高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服,因為它們需要比較長的時間消化,有些高纖維的食物也富含醣類,例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等,如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服,就應該避 免在運動前吃這些食物。



什麼時候吃最好?



  進食的時機隨著比賽舉行的時間,和食物的總類而不同,共同的原則是,吃進去的食物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量,而又不 至於在運動過程中造成腸胃道不適。



  高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化,一般而言,正常一餐的食物約需要3—4小時的消化時間,才不至於在運動中感到腸胃不適,份量較少的一餐約需2—3小時,少量的點心只需一小時,這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感,少量的食物就會令你感到飽脹不適,你就需 要讓食物有更長的時間消化。



  身體上下震動比較大的運動員,例如籃球、跑步等等,對胃內的食物通常比較敏感,少量的食物可能就會令這些人感到不舒服,這時就需要在比賽更早前進食,或是減少食物的攝取,以減輕這些症狀。一般而言,身體震動比較小的運動員,例如自行車和游泳選手,比較不會受到胃中食物的影響,對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈 性。



  少數的人若是在比賽前15—120分鐘吃甜食或是高升醣指數的食物,例如運動飲料、汽水、麵包、蜂蜜等,在運動時會發生血糖過低,而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素受到醣類的刺激而分泌,這原本是維持血糖的正常反應,但是運動時肌肉使用比平常更多的血糖,而造成血糖過低。運動前的一點甜食對你的表現會有幫助,但是如果會出現血糖過低的症狀,最好的方法是,在運動前5—10分鐘再吃這些甜食,胰島素的分泌無法在這麼短的時間內反應,而在運動開始後,胰島素的分泌就會被抑制,不會對升高的血糖產生反應,也就不會有上 述的血糖過低的症狀發生。



  沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人,每個人都需要在練習時實際體驗,模擬比賽時的賽程,找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽時嘗試沒有在練習時試驗過的食 物,以免造成不必要的負面影響。



清晨8:00的練習或比賽



  前一天的晚餐和消夜必須富含醣類,喝充足的水,但是經過一個晚上,肝臟中肝醣的含量已經降低,在練習或比賽前補充醣類可以提昇你的表現。在運動前90— 120分鐘吃少量的早餐,例如麵包加果醬,或是水果,避免含太多脂肪的食物,例如包子、漢堡,他們不容易消化,會在胃中停留比較長的時間,也無法提供足夠的醣類。有時牛奶也會對某些人造成腸胃不適。若是你習慣吃豐盛的早餐,就需要在運動前2—3小時吃,才有足夠的時間可以消化。如果無法早起,在運動前10 —30分鐘也可以運動飲料或是一兩片麵包補充前一天晚上消耗的體內肝醣。



上午10:00的練習或比賽



  前一天晚餐和消夜必須富含醣類,喝充足的水。在當天七點左右吃豐盛而高醣類的早餐,三小時的時間足夠消化這些食物,補充肝醣,而且不會造成腸胃不適,但是應該避免油膩的食物,因為它們需要更長的時間消化,而且你需要補充醣類,而不是脂肪。



午間12:00的練習或比賽



  前一天晚餐和消夜必須富含醣類,喝充足的水。當天吃豐盛而高醣類的早餐,若是八點吃早餐,在十一點左右可以再吃一些少量的高醣類點心,例如麵包、果汁或水果。若是九點吃早餐,比賽前10—30分鐘可 以再補充一些運動飲料。



午後4:00的練習或比賽



  前一天晚餐和消夜必須富含醣類,喝充足的水。當天早上八點吃豐盛的早餐,中午十二點吃高醣類的午餐,下午三點吃少量高醣類的點心,同時在一天中必須攝取充足的水份。若是太緊張而吃不下任何東西,可以從早上開始每1-2小時喝一大杯果汁,補充並維持體內肝醣的含量,運動前20—30分鐘再以運動飲料做最後的補充。



晚間8:00的練習或比賽



  當天吃豐盛而富含醣類的早餐和午餐,下午五點吃豐盛而富含醣類的晚餐,或是下午六點吃少量但是高醣類的晚餐,避免高脂肪的食物,例如油炸的食物、肥肉、和漢堡等。運動前20—30分鐘喝200—300CC運動飲料或果汁。在一天中都要攝取充足的水份。

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